dieta equilibrada

La comida es uno de los factores más importantes para mantener una  vida sana  y saludable   para cualquier persona. En todas las edades es fundamental seguir una  dieta equilibrada , en la que se ingieran todo tipo de nutrientes y se adapten a las necesidades de cada etapa de la vida. En este artículo vamos a descubrir las  principales características de una dieta equilibrada  para que puedas diseñarla tú mismo y adaptarla a tus gustos y preferencias. Aprenda a cuidarse de inmediato y disfrute de una vida más sana y saludable.

Qué es una dieta equilibrada

Cuando hablamos de dieta equilibrada nos referimos a  comer de forma sana y variada . Es un tipo de dieta en la que no se prescinde de la ingesta de ningún alimento, sino que la dieta se organiza simplemente para estar nutrida y en perfectas condiciones.

Una dieta equilibrada es una dieta saludable. Por ello, todos aquellos ingredientes que no sean muy nutritivos y que nos aporten cantidades excesivas de grasas, azúcares o sales deberían ser reducidos de nuestro menú semanal. Así, apostaremos por una  dieta natural, fresca y nutritiva  y reduciremos el consumo de repostería industrial, comida rápida, frituras, snacks salados, etc.

Nutrientes en una dieta equilibrada

Para conocer las características de una dieta equilibrada es importante que, en primer lugar, conozcamos los nutrientes que deben formar parte de nuestra dieta. Como ya hemos dicho, esta dieta se basa en organizar la ingesta de alimentos pero apostando siempre por ingredientes que sean nutritivos y beneficiosos para la salud. Y dentro de esta gran definición, se incluyen los siguientes alimentos:

  • Carbohidratos : es nuestra principal fuente de energía. Proviene de cereales, legumbres y también (aunque en menor grado), de frutas y verduras. Deben estar entre el 55 y el 65% de nuestra dieta.
  • Frutas y verduras: son una rica fuente de vitaminas y minerales de todo tipo; tampoco aportan grasas saturadas y son ricas en agua. Lo ideal es incluir de 3 a 5 piezas de frutas y verduras durante nuestro día para disfrutar de un organismo en perfecta salud.
  • Grasas buenas : las grasas buenas  son insaturadas y son las que se encuentran en ingredientes como el aceite de oliva, aguacate, frutos secos, etc. Estas grasas deben formar parte de nuestra dieta con una presencia de entre el 25 y el 30%.
  • Proteínas : proceden de la carne, el pescado, los productos lácteos, así como las legumbres, que son proteínas vegetales. En una dieta equilibrada, el 10-15% de la ingesta diaria debe ser proteína.

Aquí podrás conocer la  pirámide nutricional , una forma de distribuir los alimentos de la que depende esta dieta equilibrada.

4 características de una dieta equilibrada

Para conocer cuáles son las características de una dieta equilibrada, es importante que tengamos en cuenta algunos aspectos clave de esta dieta. Aquí descubrimos las  bases esenciales  que te ayudarán a disfrutar de un menú equilibrado y saludable para tu cuerpo.

1. Distribuye bien los nutrientes a lo largo del día.

Lo primero y fundamental es tener en cuenta que nuestro cuerpo no necesita la misma energía por la mañana que por la noche. Y es que, al comienzo del día, necesitamos más nutrientes para poder pasar todo el día de forma activa y enérgica. Por la noche, en cambio, las necesidades biológicas son menores porque nuestro cuerpo se prepara para el descanso. Dicho esto, tienes que tener en cuenta una premisa que te ayudará a entender cómo debes distribuir tu comida:  desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo . Si sigue esta sencilla regla, se asegurará de que su cuerpo reciba el tratamiento necesario.

2. Los nutrientes ideales para cada momento

Dado que no necesitamos la misma carga energética por la mañana que por la noche, los grupos de alimentos tampoco deberían ser los mismos. Aquí descubrimos qué ingredientes se recomiendan incluir en función de la hora del día en la que nos encontremos:

  • Desayuno rico en carbohidratos : Alto aporte de carbohidratos que debe ir acompañado de frutas, verduras y proteínas)
  • Media mañana : frutas
  • Comida rica en proteínas : alta   ingesta de proteínas que se acompaña de verduras y pocos carbohidratos.
  • Merienda : Frutas
  • Cena de verduras: Predominio de verduras acompañando a las proteínas. Es mejor limitar los carbohidratos al máximo por la noche. En este otro artículo te contamos cómo hacer cenas ligeras.

3. Grasas saludables, imprescindibles en una dieta equilibrada

Otra característica de una dieta equilibrada es que incluyes la presencia de grasas buenas en tu dieta. Hoy en día parece haber una “guerra” contra las grasas y, la verdad es que hay que diferenciar muy bien cuáles son las buenas de las malas.

Las  grasas buenas  son insaturadas y las encontramos en alimentos como el aguacate, el aceite de oliva, el pescado azul, etc. Tiene que ser parte de nuestra dieta porque nos ayudan a mantener nuestro sistema cardíaco nutrido y en óptimas condiciones. Por otro lado, las grasas malas son saturadas y transgénicas provenientes de dulces, frituras, alimentos procesados, comida rápida, etc. y estas son las que hay que eliminar.

4. La cantidad de alimentos consumidos por semana.

Otro de los puntos clave para poder hacer una dieta equilibrada es saber cuál es el consumo ideal por día o por semana. Hay algunos alimentos que, por su aporte nutricional, hay que tomarlos a diario y otros que, sin embargo, hay que tomarlos de forma más controlada. A continuación te detallamos los principales grupos de alimentos para que puedas preparar tu dieta equilibrada de forma concisa:

  • Lácteos : 2 o 3 porciones al día
  • Carnes : 4 o 5 veces por semana
  • Pescado : 3 o 4 veces por semana
  • Los huevos . 3 o 4 veces por semana
  • Legumbres y frutos secos: 1 o 2 porciones al día
  • Verduras : 3 a 5 porciones al día.
  • Frutas : 2 a 5 porciones al día
  • Cereales (carbohidratos) : de 3 a 8 porciones al día

Eso sí, con el consumo de hidratos de carbono hay que tener cuidado si lo que se quiere es controlar el peso y la silueta. Lo mejor es evitar los carbohidratos procesados ​​y optar siempre por su versión integral ya que tiene un mayor aporte nutricional. Además, no debemos tomarlos de noche porque nuestro organismo no necesita esta inyección de energía.

Pautas para una dieta saludable

Además de las principales características de la dieta equilibrada que acabamos de indicar, es conveniente que también conozcas otras claves para poder disfrutar de una dieta saludable. Hoy en día, existen muchos productos en nuestra dieta que nos aportan una gran cantidad de grasas y, por ello, es importante limitar al máximo su consumo.

A continuación te descubrimos algunas de las pautas dietéticas para llevar una dieta saludable todos los días:

  • Reducir el consumo de grasas animales: los embutidos, las carnes procesadas o las carnes rojas son alimentos ricos en grasas animales. Por ello, se recomienda que reduzcas tu consumo y que apuestes por  las carnes magras  ya que son más ligeras y saludables.
  • Refrescos moderados: El consumo de refrescos azucarados también está siendo un flagelo social. De hecho, en países como EE. UU. Hay un aumento de casos de obesidad y, en parte, se debe al consumo de refrescos ricos en azúcares. Puede optar por la versión ligera para reducir el azúcar, pero de todos modos no son saludables para el cuerpo. De lo contrario, será mejor que elijas preparar un batido o zumo de frutas casero y disfrutar de una bebida sana y deliciosa.
  • Lácteos desnatados : leche, yogur, quesos, etc. pueden formar parte de tu dieta equilibrada. Sin embargo, para reducir la presencia de grasa, nada mejor que optar por la versión desnatada, que te aporta las mismas proteínas, pero reduce al máximo la presencia de grasa.
  • Beber 2 litros de agua al día: para que tu cuerpo elimine la presencia de líquidos y se hidrate nada mejor que beber 2 litros de agua al día. Con esto mejorarás el funcionamiento de tu organismo y, además, reducirás la retención de líquidos así como la celulitis.
  • Elimina dulces y azúcares: se recomienda eliminar o minimizar el consumo de alimentos azucarados o bollería. Son alimentos ricos en grasas y azúcares que apenas nos aportan nutrientes, por lo tanto, es mejor que no formen parte de nuestra dieta.
  • Cuidado con las cantidades : para tener una dieta equilibrada es fundamental que comas lo que necesitas. El exceso de comida puede provocar sobrepeso y obesidad porque tienes que comer lo que tu cuerpo quema. Ni más ni menos. La práctica de ejercicio diario también le ayudará a disfrutar de una vida más sana y un cuerpo libre de grasas.

Ingestas recomendadas de energía y nutrientes

En este gráfico, vemos las  necesidades energéticas separadas por categorías de edad . Estos han sido elaborados por el Departamento de Nutrición de la Universidad de Completitud de Madrid y están calculados para actividad moderada.

Para actividad ligera, reduzca las necesidades energéticas en un 10% y para una actividad alta aumente en un 20%. También puedes ver nuestro artículo sobre cuántas calorías debo comer al día según la edad.

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